一碗饭的热量是多少？面跟饭的卡路里哪个比较高？我在减肥，想要吃水果，是该吃一颗柳丁、一根香蕉还是五颗葡萄？最大的祕密就是：世界上大部分的食材其实能被分成几个“大类“，同一大类的食材含有的营养成份比例非常相似。从下面这个表就能清楚看出来。

一份（标准份）食物含有的热量及营养素

所以只要知道吃进的食物里美一样食材分别属于哪一大类，还有这些食材有几份（营养学上的“标准份量“）是多少，就能很快算出整样食物的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量了！

世界各地政府公布的饮食指南也大多依据这样的原则，让我们能轻易了解如何用适当的分量，搭配不同类型的食物，达到均衡健康的目标。

六大类食物快速介绍

1.全谷根茎类

常见的饭、面、马铃薯等主食，都是全谷根茎类。以前都被称为五谷根茎类，但近年来发现“全谷“有许多微量营养素和保健优点，所以卫服部就把名称改了，帮助大家更记得要吃全谷。依不同体重，全谷根茎类的一天建议量是 1.5 到 4 碗饭（正常大小饭碗）。特别要注意的是：当你看到便当配菜出现地瓜、玉米、南瓜、地瓜时，记得饭要吃少一点，因为他们都是全谷根茎类，别把它们都当成“配菜“了，才不会额外造成负担喔！

2.豆鱼肉蛋类

豆鱼肉蛋类最主要是提供蛋白质，一天建议要吃 3-8 份，一个掌心大小的肉片就有 2-3 份啰，1 颗蛋也等于 1 份，市售 480ml 的纸盒豆浆约等于 2 份，建议你一餐不要吃超过一个掌心大的肉喔！

3.蔬菜类

蔬菜最重要的就是提供膳食纤维，而膳食纤维每天最少要 25 克，但中国人平均摄取量只有 16 克而已，平均来说远低于建议的量。缺乏膳食纤维的话，容易增加罹患肠胃道疾病、高血脂及高血胆固醇的风险。因此蔬菜一天 3-5 份较为刚好。而 1 份蔬菜煮熟后约为一个拳头大，差不多是半个饭碗，每餐最好都要吃到 1 份蔬菜才健康喔！

4.水果类

水果切块装碗 8 分满，也是一个拳头大，一天吃 2-4 份刚刚好！提醒你水果吃的比喝的健康，尽量避免选择现榨果汁喔，很容易不小心摄取过多的水果和糖份，过滤后也少了蔬果的纤维喔。

5.乳品类

乳品类含有丰富钙质及蛋白质，但考量健康因素，不宜摄取过多油脂，建议选择低脂肪乳品，一天1.5~2杯（1杯为240c.c.，相当于一个拳头大），市售纸盒包装400ml的鲜乳1杯差不多就可以满足一天所需的乳品类啰！

6.油脂与坚果种子类

油脂类除了常见的植物油、动物油，还包含加工过的酱料，像是沙拉酱、花生酱，一天摄取量建议3-7 茶匙，而一个食指指节的大小就是一茶匙（约 5 公克）。坚果种子类每天建议摄取 1 份，1 份约为一汤匙，相当于一个大拇指。要小心的是，酪梨跟培根也算是油脂类的一种，也要适量摄取避免超标！

现在想像一下刚吃完的那一餐，有大概浮现出里面含有哪几类的食物吗？有办法算出整餐的总热量了吗？还不行的话是正常的，接下来的课程营养师会带着你更深入了解每一大类食物、知道怎么更快估算份量。加上 App 里的独家工具，吃完饭后只要输入份量，热量和其他营养素就都会自动算出来啰！